esempio di tabella di allenamento

oggi parliamo nel dettaglio dell'allenamento, su come impostare la tabella di allenamento in modo che sia efficace. l'esempio che riporto si riferisce ad un allenamento per un uomo, con un paio di mesi almeno di allenamento fatto per bene in palestra, frazionando la scheda di allenamento in 3 parti. L'abbinamento dei gruppi muscolari è determinato dal fatto di poter allenare muscoli agonisti ed antagonisti nella stessa seduta di allenamento, impostazione che mi ha sempre dato ottimi risultati  sulla gran parte degli atleti e clienti da me seguiti.

frazionando la scheda di allenamento in 3 avrai:
giorno 1 petto-schiena
giorno 2 spalle bicipiti tricipiti
giorno 3 gambe complete


giorno 1 petto- schiena
allora impostiamo su 3 esercizi per gruppo muscolare. In questo modo saremo sicuri di lavorare su ogni muscolo da più angolazioni senza correre il rischio di sovrallenarci.
quindi  partiamo con:
croci su panca piana
distenzioni con bilancere su panca piana
distenzioni con manubri su panca alta


per i dorsali invece possiamo fare:
lat machine avanti presa larga

pulley basso
rematore con bilanciere

per spalle fai almeno 3 esercizi poichè il deltoide si compone di 3 fasce muscolari (anteriore laterale e posteriore) quindi ipoteticamente:
aperture laterali
lento con manubri
aperture a 90° (per i posteriori)

bicipiti e tricipiti vanno bene anche 2 esercizi per muscolo variando le angolazioni di lavoro e esercizi con manubri e bilanciere.
quindi esempio:

bicipiti

curl con manubri da seduto
curl con bilanciere in piedi

oppure
curl con manubri in piedi
curl con bilancere alla panca scott


tricipiti:
estensioni ai cavi
french press sdraiato

oppure
estenzioni a 2 mani sopra la testa con 1 manubrio
dip alle parallele

per le gambe lavora prima sempre sui quadricipiti
2-3 esercizi
esempio:
leg extension
squat
pressa

poi femorali, 2 esercizi bastano:
esempio:
leg curl
stacchi a gambe tese

polpacci anche 2 esercizi:
calf singolo
calf alla pressa.

un saluto dal vostro  personal trainer di fiducia!!!